Mi az a FODMAP-diéta?

"Inkább egészséges próbálok lenni, mint vékony"

Margot Robbie

Sok étrenddel foglalkoztunk már. Ki-ki “vérmérséklete” szerint használhatja a neki tetszőt. Ki vagyok élezve az egészségemnek leginkább megfelelő étrend megtalálására.Ezért bármi, ami a szemembe ötlik, akár könyv reklámként - utánanézek. A metró aluljáróban kaptam fel a fejem a FODMAP- diétára. Bár a könyv jelenleg hiánycikk, az interneten tájékozódtam, mit is takar ez az angol rövidítés.

Az rögtön megtetszett, hogy nem fogyókúráról van szó, hanem sok-sok embert érintő emésztési problémák kiküszöböléséről. Ahelyett, hogy az agyon marketált gyógyszerek közül választanánk, inkább válasszuk az okokat és nem a tüneteket megszüntető megoldást.

Szegedi László (netamin.hu) jól összefoglalja e diéta fontos összetevőit és hatásait.

Mik azok a FODMAP-ok?

Rövid láncú szénhidrátok ( cukrok, rostok), amelyek felelősek az emésztési rendellenességekért, mint a hasmenés, a székrekedés, a blgázok felszaporodása miatti felfúvódás, hasfájás. Ezek a szénhidrátok nem emésztődnek meg, hanem a bélbaktériumoknak adnak “üzemanyagot”, puffadást és egyéb kellemetlenségeket okozó hidrogéngázt termelve, ezáltal az arra érzékenyeknél emésztési panaszokat, sőt egyeseknél sokkal komolyabb betegségeket pl. irritábilis bélszindrómát okozva.

Kutatások azt is igazolják, hogy az alább ismertetett low FODMAP étrend segít az életminőség javításával az alábbi betegeken:

• fibromyalgia,
• reumás ízületi gyaulladás,
• sclerosis multiplex,
• ekcéma,
•  ételek által kiváltott migrén,
• Crohn betegség,
• fekélyes vastagbél gyulladás.

A gyakran előforduló FODMAP-ok:

• fruktóz - egyszerű cukor zöldségekben és gyümölcsökben,,
• laktóz - pl. a tejben,
• fruktán - gabona pl. búza, tönkölybúza, rozs, árpa,
• galaktán - hüvelyesekben,
• poliol - xilit, szorbit - az édesítőszerekben.

Mit tehetünk ezen kellemetlenségek ellen?
Folytatnunk kell egy ideiglenes étrend-változtatást, melyben kiiktatjuk a FODMAP-ok nagy részét. Néhány hét után egyesével visszavezetjük a tiltott ételeket az étrendünkbe. Ez 2-6 hét elteltével történik 6 napos periódusokban.

Fogyasztható ételek a diéta alatt

A diéta felsorolja, mely ételeket kerüld és mit ehetsz. Tapasztalatom szerint érdemes az alacsony tartalmú FODMAP-okra koncentrálni, és csak azokat fogyasztani a diéta alatt. Nyugi! Sok lehetőségünk van, nem egyhangú az étrend!

• “Húsok, halak és tojás - Ezeket a szervezet jól tolerálja, kivéve akkor, ha hozzáadott magas FODMAP tartalmú összetevőket tartalmaznak, pl. búza vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup,
• Minden zsír és olajféle,
• A legtöbb fűszernövény és fűszer,
• Diófélék és magvak: mandula, kesu, földimogyoró, makadámia, fenyőmag, szezámmag ( kivéve a pisztácia),
• Gyümölcsök: banán, kék áfonya, kantalup, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, dinnyék ( kivéve a görögdinnye), narancs, maracuja, málna, eper.
• Édesítőszerek: juharszirup, melasz, stevia és a legtöbb cukoralkohol,
• Tejtermékek: laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és érlelt lágy sajtok pl. camembert és brie,
• Zöldségek: lucerna, kaliforniai paprika, bordáskel, répa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, fodros kel, saláta, snidling, olívabogyó, pasztinák, burgonya, retek, spenót, zöldhagyma, tök, édesburgonya, paradicsom, tarlórépa, jamgyökér, sulyom, cukkini,
• Gabonafélék: kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka,
• Italok: víz, kávé, tea stb.

Fontos: mindenkinek más a szervezete, ezért fontos a megfigyelés, hogy az egyes ételekre hogyan reagálsz. Emellett lényeges a fokozatosság is. Célszerű naplóban jelezni magunknak a megfigyeléseket és egyenként azonosítani a problémákat okozó élelmiszereket. Érezd magad kísérletezőnek, aki gyógyszerek nélkül önmaga gyógyítója. De mielőtt belevágsz, célszerű egy szakemberrel konzultálni a megfelelő ásványi anyag, nyomelem, és vitamin bevétel miatt.

Kedvcsinálóként egy mintaétrend a mindenevok.hu-ról:

1. nap

Reggeli:

Zabkása naranccsal, fahéjjal

A narancsot kockázd fel,  fahéjjal forgasd meg. A narancsnak köszönhetően nem lesz szükség más édesítőre, ha mégis tennél bele, válaszd a steviát.

Tudtad? A zabkását készítheted vízzel is, vagy használj laktózmentes tejet, esetleg kókusztejet)

Tízórai:

Köles golyó, uborkaszeletek

Tipp: Ne a számítógép mellett nassolj, tarts szünetet a munkában, amíg elfogyasztod a tízórait. Az étkezés módja is fontos a várt eredmények eléréséhez.

Ebéd:

Sült csirkecomb, basmati rizs, paradicsomsalátával

Fontos! A hagymaféléket kerülni kell a FODMAP étrendben, a zöldhagyma azonban megengedett, dobd fel ezzel a paradicsomsalátát!

Uzsonna:

Eper – banán saláta

Két szem eper és egy banán, már kinézetre is feldobja a napodat!

Tipp: ne feledkezz meg a folyadékfogyasztásról!

Vacsora:

Grillezett zöldségek tükörtojással

Vágj szeletekre sárgarépát és cukkinit. Grillsütőben, vagy serpenyőben is elkészítheted. Készíts hozzá egy tükörtojást. Egy csipetnyi sóval esetleg borssal ízesítheted.

2. nap

Reggeli:

Pirítós kenyér, omlett kaliforniai paprikával

Tudtad? A pirítós készülhet gluténmentes kenyérből, de a FODMAP étrend során nem szükséges feltétlenül gluténmentesen táplálkozni. Az elfogyasztott gabona mennyiségét azonban jelentősen csökkenteni kell.

:Tízórai:

Fahéjas diós narancssaláta

Kockázz fel egy narancsot, adj hozzá pár szem diót, ízesítsd egy leheletnyi fahéjjal.

:Ebéd:

Lazacfilé párolt zellerrel és répa karikákkal

Tipp: Ha a répakarikákat serpenyőben megpirítod, nagyon kellemes édeskés ízt kap, ami feldobja a párolt zöldségköretet.

Uzsonna:

Puffasztott rizsszelet, ementáli sajttal

Nem kell lemondanod a sajtokról, de válaszd az érett sajtokat, mint az ementáli.

 Vacsora:

Tejberizs, kókusztejjel bogyós gyümölcsökkel

Az apró magvas gyümölcsöket bátran használhatod, kerülhet rá málna, eper, áfonya is!

 3. nap

Reggeli:

Kefir pirítós kenyérrel, friss retekkel

Reggeli tipp: Ne feledd a folyadékbevitelt, kávé helyett válaszd a zöld teát!

Tízórai:

Narancs-banán ital

Egy narancs leve, banánnal összeturmixolva fahéjjal és gyömbérrel ízesítve.

 Ebéd:

Sült csirkemell édesburgonyával, zöld salátával

Tipp: A salátát feldobhatod egy kevés olívaolajjal és napraforgómaggal.

Uzsonna:

Chia puding kivivel

Tipp: Előző este áztasd be a chia magot kókusztejbe kockázd a kivit a tetejére. Ha zárható befőttes üveget használsz, bárhová magaddal viheted.

Vacsora:

Görög jellegű saláta, pirítóssal

Jó hír: a feta sajt megengedett! A hagymát viszont most nélkülöznöd kell, esetleg egy kevés zöldhagymával pótolhatod.

Sok sikert kívánok a diéta kipróbálásához!

Egy finom reggeli, cornflakes, eper és laktózmentes tej: