TáplálkozásNot Only For Sexagenarians

Életmódkapszulák

2020-10-07 09:42:39

„A "most vagy rögtön" életmódváltozás helyett hétről-hétre változzunk”

Aileen Ludington

Sajnos a már 900 lélekszámot közelítő magyarországi koronavírus áldozat 90%-a valamilyen szív- és érrendszeri betegségben, többségük magas vérnyomásban szenvedett. A prevencióról nagyon kevés szó esik, az elhunytak említésénél – már-már mentegetőzésül – csak azt sorolják, hogy kinek milyen alapbetegsége volt. Így nem lehet elégszer írni a megelőzés fontosságáról, már csak azért sem, mert pandémia-mentes időszakban is ezek a betegségek tartoznak a vezető halálokok közé.

Már többször írtam a COVID kapcsán arról, hogy a szív- és érrendszeri betegségeket mennyire és hogyan lehet elkerülni. Azt is fontos hangsúlyozni azonban, hogy a már e széles spektrumú betegségcsoportban szenvedők állapota javítható, és akár visszafordítható!

Aileen Ludington MD és Hans Diehl Dr.HSC, MPH: „Életmód változtatás hétről-hétre” c. könyvben a szerzők azon az állásponton vannak, hogy a fokozatos, hétről-hétre, napról-napra hozott döntéseink az egészségünkkel kapcsolatban sokkal hatékonyabbak, mintha azonnal akarnánk változtatni. Ezért 52 heti teendőre bontották – tudományos magyarázatokkal – szükséges cselekvéseinket, így egy éven át szilárd változtatásokat hozhatunk létre, melyek már szilárd életmódváltozásként épülhetnek be mindennapjainkba.

Az jól látható a könyvből, hogy a változás nem megy varázsütésre. Többirányú életmód változtatásra van szükség, és ezeket nemcsak erős felindulásból, ijedtségből kell megtenni rövid távon, hanem igazi elszánásból – életünk végéig kell folytatni. Soha nem késő az elhatározásra!

Mivel a vírus a szív- és érrendszeri betegségek nagyfokú kockázatát hordozó személyeknél lehet végzetes, így most a könyv ezekkel kapcsolatos megállapításaiból szemezgetünk.

Foglalkozzunk hát a szív- és érrendszeri betegségek előszobájának is tekinthető csendes gyilkossal, a magas vérnyomással!

A magas vérnyomás okai

  • a túlzott só-fogyasztás a gyors- és félkész ételek miatt,
  • az elhízás – sok zsír, sok cukor kerül a szervezetünkbe,
  • a beszűkült erek a sok telített zsír fogyasztásától,
  • a fogamzásgátló tabletták (ösztrogén tartalmuk só-visszatartó hatású),
  • az alkohol nagymértékű fogyasztása.

A gyógyszeres kezelés mellékhatásai

  • a vérnyomáscsökkentők nem gyógyítanak, csupán szabályozó hatásúak,
  • a gyógyszerek kimerültséget, depressziót, libidócsökkenést okozhatnak,
  • védnek ugyan az agyvérzés ellen, de nem védenek a koszorúér eltömődése ellen, „sőt valójában elősegítik az atherosclerosist, a cukorbajt és a köszvényes ízületi gyulladást.”

Életmódbeli és étrendi változtatások

Egyszerűnek tűnő, és nem is túl sok módosítást kell következetesen végrehajtanunk:

  • sószegény étkezés (fűszerekkel kiváltva a sót),
  • a túlsúly leépítése,
  • zsírszegény, rostban gazdag, növényi étrend (ez már önmagában 10%-os vérnyomás csökkenést okoz!!)
  • az alkohol száműzése vagy legalább napi 1 pohár vörösborra csökkentése,
  • ha nassolunk, azt jó nassolnivalókkal tegyük,
  • rendszeres mozgás.

Ezen változtatások következtében nemcsak a vérnyomás csökken, hanem a beszűkült artériák megnyílnak!

A csemegézés

Ha elegendő friss gyümölcsöt és teljes kiőrlésű termékeket fogyasztunk, eltűnik a nassolás utáni vágy.

De mit tegyünk, ha mégis ránk tör a csipegetés?

  • Igyunk evés helyett egy jó pohár – lehetőleg tisztított – vizet.
  • Együnk friss gyümölcsöt vagy ropogtassunk nyers zöldséget.

Elrettentésül a könyvből idézünk egy táblázatot a nassolás kalórianövelő hatásairól:

Fánk lekvárral 1 db   255 kalória

Üdítőital 2 dl             140 kalória

Chips                        125 kalória

És most lássunk néhány példát arra, hogy mennyit kell sportolni 1-1 nasi kalóriájának ledolgozásához (Royal Society for Public Health táblázata):

1 közepes nagyságú mocca kávé 290 kalória – 53 perc gyors séta

50 g földimogyoró                         296 kalória -  54 perc gyors séta

1 fahéjas csiga                              420 kalória -  1 óra 17 perc gyors séta

1 áfonyás muffin                           265 kalória -  48 perc gyors séta

Igen tanulságos a táblázat! Azt mutatja, hogy csak kiadós séta mellett bűnözhetünk. A gyors séta pl. futással vagy más aerob edzésformával is kiváltható, melyből kevesebb is elegendő, de futásból pl. átlagban minimum 25 perc szükségeltetik.

A testgyakorlás fontossága

Akár nasizunk, akár nem, mozogni életbevágó! A legjobb és legbiztonságosabb mozgásforma a gyaloglás (gyors séta). Különösebb előkészületek nem kellenek hozzá, csupán egy jó levegőjű helyszín és egy kényelmes cipő, no meg a szívósság. Célszerű először napi többször 5-5 percet gyalogolni, majd fokozatosan növelni akár egy óra hosszra. Ebbe beleszámít a munkahelyre igyekvés közbeni mozgás, a gyerekekkel való játszótérre menés is. A már normál testsúlyú és jó edzettségű embereknél, a szerzők heti 3X30 perc mozgást is elegendőnek tartanak a fenntartáshoz. Az úszás is kiváló, de csakis a szabályos, fejbetevős mellúszás vagy hátúszás. Legalább 30 perc naponta erőnlétünket, egészségünket jól szolgálja.

A BIK Könyvkiadó által kiadott mű még nagyon sok megszívlelendő tanáccsal szolgál egészségünk megőrzéséhez.

Változtatásra fel!


magas vérnyomás, szív és érrendszeri betegségek 


 

DrKónya Judit


Sixties.hu