Táplálkozás

A MIND-diéta

2022-01-15 16:52:29

„Nyers koszton élni olyan, mint PhD-t szerezni a növényalapú táplálkozás tudományában - nehéz, de megéri”

Scott Jurek

Már megint egy egészségesnek ítélt táplálkozási mód! De ha van választék, talán könnyebb lesz elköteleződni valamelyik mellett.

A MIND név nem arra utal, hogy mind-ent megehetünk, hanem a szellemei hanyatlás megakadályozását célozza. A „Mind” angolul „Elmét” jelent, bár a most ismertetésre kerülő étrend angol mozaikszó.

A genetika szerepét –mint ahogy azt a kutatások egyre inkább megerősítik – nem kell túlgondolnunk, így a demencia kialakulását sem foghatjuk az örökletes tényezőkre.

A MIND-étrend két értrend, a sokat emlegetett mediterrán, és a szívvédő DASH alapelveit ötvözi.

A mediterrán diétáról már írtunk, de a Femcafé jól jellemzi azzal, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben, halakban, diófélékben, hüvelyesekben és olívában gazdag étrend tulajdonképpen „Egy étkezési stílus, nem szabály-orientált étrend. Mint ilyen, nincsenek útmutatások a konkrét adagokra vagy kalóriákra.”

A DASH déta operál a mediterrán étrend néhány elemével, összpontosítva a vérnyomás csökkentésére, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos daganatos betegségek elkerülésére. Ez – ellentétben a mediterránnal – napi kalóriaigényektől függő adagokat kínál, meghatározott ételcsoportokból.

De mit tud a MIND?

Az agy egészségének biztosítása az elsődleges cél, de fogyhatunk tőle és/vagy általános közérzetjavításra is használhatjuk. 10 ajánlott és 5 kerülendő ételcsoport fogyasztása segíthet az említett célok elérésében. A Lila füge/Polgár Patrícia összefoglalja – adagok megadásával ( bár csak az adagszám a megadott, a mértékegység nem) miből mennyit ehetünk, és mitől tartózkodjunk.

A 10 „Edd” élelmiszer:

  1. Zöld levelek – saláták, spenót, sóska, káposztafélék – 6 vagy több adag hetente, akár főzve is,
  2. Más zöldségek – napi 1 adag,
  3. Bogyós gyümölcsök – heti 2-szer eper, málna, áfonya,
  4. Olajos magvak – heti 5, dió, mandula, mogyoró,
  5. Olívaolaj – főzéshez is naponta többször,
  6. Rostdús gabona –  napi 3-szor, zab, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta,
  7. Hal – csak heti 1 alkalommal,
  8. Hüvelyesek – hati 4-szer, bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó,
  9. Szárnyasok – heti 2-szer csirke vagy pulyka,
  10. Vörös bor – napi 1 pohár (rezveratrol miatt).

A „Ne edd” lista:

  1. Vaj és margarin – csak napi 1 evőkanálnyi,
  2. Sajt – csak heti 1-szer,
  3. Vörös hús – max. heti 3-szor, ide tartozik a gépsonka és a szalámi is marha, disznó vagy bárány húsból),
  4. Olajban sültek – ha muszáj, heti 1-szer,
  5. Péksütemény, édesség – maximum heti 4-szer.

Patrícia azt javasolja, hogy válasszunk néhány pontot, amit be tudunk tartani hosszú távon, ha túl nehéznek tartjuk a 15 pont szerinti étkezést. A betartáshoz az lebegjen a szemünk előtt, hogy egy csaknem 1000 felnőtt bevonásával végzett kutatás azt mutatta ki, hogy a MIND-et követőknél 53%-kal(!) kisebb az Alzheimer kór kockázata.

És segítségül íme egy 5 napos MIND- mintaértrend a Femcaféból:

Hétfő

  • reggeli: zabkása áfonyával és mandulaszemekkel
  • ebéd: burrito tál barna rizzsel, avokádóval, babbal, fajita zöldségekkel és friss salsával
  • vacsora: zabpehely bundás csirkemell szeletek salátával (spenót, eper és dió)

Kedd

  • reggeli: teljes kiőrlésű toast mogyoróvajjal, banánszeletekkel
  • ebéd: lencseleves és valamilyen gyümölcs
  • vacsora: lazac és párolt zöldségek quinoa tálon, kesudióval megszórva

Szerda

  • reggeli: görög joghurt (édesítetlen) málnával, mag-mixszel és egy csipet mézzel
  • ebéd: zöld leveles zöldségekből mixelt saláta sült csicseriborsóval, aszalt paradicsommal, uborkával és vöröshagymával, balzsamecettel meglocsolva
  • vacsora: teljes kiőrlésű penne zöldségfeltéttel

Csütörtök

  • reggeli: rántotta spenóttal, olívaolajon sütve és friss fűszernövényekkel megszórva
  • ebéd: mediterrán grill csirke, zöldség wrap hummusszal
  • vacsora: zöldséges chilis bab

Péntek

  • reggeli: zöld smoothie - spenót, fagyasztott gyümölcs, chia mag és választott tej (növényi jobb)
  • ebéd: zöldség curry csicseriborsóval barna rizs tálon
  • vacsora: hal taco, friss saláta levelek balzsamecettel meglocsolva.

Az elsőre idegenül hangzó ételek mind-mind megtalálhatóak az interneten.

Egy jó kis ínycsiklandó saláta:


 étrend, táplálkozás, diéta, mediterrán, DASH


 

DrKónya Judit



Tisztelt Felhasználó!

Hozzászólás írásához kérjük, jelentkezzen be!



A cikk kommentjei

Sixties.hu