A MIND-diéta

„Nyers koszton élni olyan, mint PhD-t szerezni a növényalapú táplálkozás tudományában - nehéz, de megéri”

Scott Jurek

Már megint egy egészségesnek ítélt táplálkozási mód! De ha van választék, talán könnyebb lesz elköteleződni valamelyik mellett.

A MIND név nem arra utal, hogy mind-ent megehetünk, hanem a szellemei hanyatlás megakadályozását célozza. A „Mind” angolul „Elmét” jelent, bár a most ismertetésre kerülő étrend angol mozaikszó.

A genetika szerepét –mint ahogy azt a kutatások egyre inkább megerősítik – nem kell túlgondolnunk, így a demencia kialakulását sem foghatjuk az örökletes tényezőkre.

A MIND-étrend két értrend, a sokat emlegetett mediterrán, és a szívvédő DASH alapelveit ötvözi.

A mediterrán diétáról már írtunk, de a Femcafé jól jellemzi azzal, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben, halakban, diófélékben, hüvelyesekben és olívában gazdag étrend tulajdonképpen „Egy étkezési stílus, nem szabály-orientált étrend. Mint ilyen, nincsenek útmutatások a konkrét adagokra vagy kalóriákra.”

A DASH déta operál a mediterrán étrend néhány elemével, összpontosítva a vérnyomás csökkentésére, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos daganatos betegségek elkerülésére. Ez – ellentétben a mediterránnal – napi kalóriaigényektől függő adagokat kínál, meghatározott ételcsoportokból.

De mit tud a MIND?

Az agy egészségének biztosítása az elsődleges cél, de fogyhatunk tőle és/vagy általános közérzetjavításra is használhatjuk. 10 ajánlott és 5 kerülendő ételcsoport fogyasztása segíthet az említett célok elérésében. A Lila füge/Polgár Patrícia összefoglalja – adagok megadásával ( bár csak az adagszám a megadott, a mértékegység nem) miből mennyit ehetünk, és mitől tartózkodjunk.

A 10 „Edd” élelmiszer:

1. Zöld levelek – saláták, spenót, sóska, káposztafélék – 6 vagy több adag hetente, akár főzve is,
2. Más zöldségek – napi 1 adag,
3. Bogyós gyümölcsök – heti 2-szer eper, málna, áfonya,
4. Olajos magvak – heti 5, dió, mandula, mogyoró,
5. Olívaolaj – főzéshez is naponta többször,
6. Rostdús gabona –  napi 3-szor, zab, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta,
7. Hal – csak heti 1 alkalommal,
8. Hüvelyesek – hati 4-szer, bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó,
9. Szárnyasok – heti 2-szer csirke vagy pulyka,
10. Vörös bor – napi 1 pohár (rezveratrol miatt).

A „Ne edd” lista:

1. Vaj és margarin – csak napi 1 evőkanálnyi,
2. Sajt – csak heti 1-szer,
3. Vörös hús – max. heti 3-szor, ide tartozik a gépsonka és a szalámi is marha, disznó vagy bárány húsból),
4. Olajban sültek – ha muszáj, heti 1-szer,
5. Péksütemény, édesség – maximum heti 4-szer.

Patrícia azt javasolja, hogy válasszunk néhány pontot, amit be tudunk tartani hosszú távon, ha túl nehéznek tartjuk a 15 pont szerinti étkezést. A betartáshoz az lebegjen a szemünk előtt, hogy egy csaknem 1000 felnőtt bevonásával végzett kutatás azt mutatta ki, hogy a MIND-et követőknél 53%-kal(!) kisebb az Alzheimer kór kockázata.

És segítségül íme egy 5 napos MIND- mintaértrend a Femcaféból:

Hétfő

• reggeli: zabkása áfonyával és mandulaszemekkel
• ebéd: burrito tál barna rizzsel, avokádóval, babbal, fajita zöldségekkel és friss salsával
• vacsora: zabpehely bundás csirkemell szeletek salátával (spenót, eper és dió)

Kedd

• reggeli: teljes kiőrlésű toast mogyoróvajjal, banánszeletekkel
• ebéd: lencseleves és valamilyen gyümölcs
• vacsora: lazac és párolt zöldségek quinoa tálon, kesudióval megszórva

Szerda

• reggeli: görög joghurt (édesítetlen) málnával, mag-mixszel és egy csipet mézzel
• ebéd: zöld leveles zöldségekből mixelt saláta sült csicseriborsóval, aszalt paradicsommal, uborkával és vöröshagymával, balzsamecettel meglocsolva
• vacsora: teljes kiőrlésű penne zöldségfeltéttel

Csütörtök

• reggeli: rántotta spenóttal, olívaolajon sütve és friss fűszernövényekkel megszórva
• ebéd: mediterrán grill csirke, zöldség wrap hummusszal
• vacsora: zöldséges chilis bab

Péntek

• reggeli: zöld smoothie - spenót, fagyasztott gyümölcs, chia mag és választott tej (növényi jobb)
• ebéd: zöldség curry csicseriborsóval barna rizs tálon
• vacsora: hal taco, friss saláta levelek balzsamecettel meglocsolva.

Az elsőre idegenül hangzó ételek mind-mind megtalálhatóak az interneten.

Egy jó kis ínycsiklandó saláta: