Stresszoldás

A tudatos jelenlét elsajátítása

2021-08-14 15:38:37

„A jelen pillanata az egyetlen pillanat, amelyben változni és változtatni lehet”

Jon Kabat-Zinn

Ki ne akarná legyőzni a fájdalmat, a bánatot, a türelmetlen vágyakozást és elérni a boldogságot? Mindenki. Csak nem mindenki szán rá időt, energiát, kitartást, hogy elsajátítsa és gyakorolja azokat a gyógymódokat, melyek akár külső segítség nélkül is megtanulhatók. Egyik ilyen, terápiás célra használt, 30 éve kialakított gyakorlatsor a tudatos jelenlét ( Mindfulness) meditáció. Maga a gyakorlatsor egy 2500 éves buddhista meditációból származik.

De hogyan legyek tudatos a jelenben?

Könnyűnek tűnik, de mégsem az. Alapja a robotpilóta üzemmódból való kilépés, azaz a sokszor rutinszerű teendőink tudatos figyelése, még hozzá anélkül, hogy közben azon gondolkodnánk: jó vagy rossz vagy semleges érzetet vált-e ki bennünk. Először meg kell ismernünk a tudatos légzést, a testet pásztázó figyelmet. A testre irányuló figyelem képes felhozni régi, akár kellemetlen érzéseket, fájdalmat, szorongást. Ha eddig igyekeztünk kizárni magunkból, most az lesz a cél, hogy szembenézzünk velük.

A fontos tanulási teendőinket Anna Black: „Tudatos jelenlét” c. könyvében az alábbiak szerint összegzi:

„A tudatos jelenlét lényege, hogy szándékosan, megítélés nélkül figyelünk mindarra, amit tapasztalunk – akkor, amikor történik, valamint észrevesszük, mi történik a testünkben és hol.

A hangsúly mindig arra esik, ami történik és nem arra,miért történik.

A tapasztalásaink megélésére érzékeinket – a látást, a hallást, az ízlelést, a tapintást és a szaglást – használjuk.

Nem egy bizonyos tapasztalást keresünk. Nincs jó vagy rossz élmény. Akármit tapasztalunk is, az abban a pillanatban a mi tapasztalásunk.

Ha bármikor elveszítjük a fonalat egy-egy gyakorlatban, térjünk vissza a légzés fizikai érzeteihez.”

A tudatos jelenlét lehetővé teszi, hogy stressz-szintünk csökkenjen, és ezáltal pozitív változások menjenek végbe szervezetünkben pl. vérnyomáscsökkenés, immunerősítés. Nagyon lényeges, hogy tudjuk: „Bölcs változásokat azonban csak akkor tudunk elérni, ha tudatában vagyunk tapasztalásaink igazi természetével…Teret adunk a meggondolásnak, vajon jó-e megszokott reakcióinkra hagyatkozni. Egy kis elmozdulás is elegendő  lehet ahhoz, hogy más irányba forduljunk, és bölcsebben reagáljunk.”

Hasznos tanácsok a gyakorláshoz

Nem a testhelyzet a fontos, hanem a gondolkodásmód. Lehet ülve, állva vagy fekve gyakorolni.

Nem azért meditálunk, hogy ellazuljunk, hanem hogy minden érzelmet megfigyeljünk ott és akkor.

A Mindfulness nem azonos a pozitív gondolkodással, nem az a célunk, hogy mindent rózsásnak lássunk, hanem hogy tudomásul vegyünk mindenegyes körülményt, érzelmet és lelkiállapotot. „Tudomásul kell vennünk és meg kell élnünk a sötétet és a világosat, köztük a szürke minden árnyalatát.”

Most készüljünk elő a tudatos jelenlét meditációhoz, a tudatos légzéssel és a test megtisztításával.

A tudatos légzés

„Először kiválasztjuk azt a testrészünket, ahol a legerősebben érezzük a légzést – ilyen lehet például a has, a mellkas, az orr és a száj -, s a légzőgyakorlat közben mindig erre irányítjuk figyelmünket. Ha nehezen találunk ilyen helyet, tegyük az egyik kezünket a hasunkra vagy a mellkasunkra, hogy érezzük a légzés lüktetését. Aztán a légzés érzeteire figyelünk – ami más, mint a légzésre gondolni. Érezzük, ahogy belégzéskor tágul a mellkasunk és emelkedik a hasunk… kilégzéskor pedig szűkül a mellkasunk és lelapul a hasunk.”

Fontos: Ne kalandozzunk el légzésünk figyelésétől. Ha ez mégis megtörténik, tereljük vissza rá a figyelmünket.

A test megtisztítása a légzéssel

A testpásztázás ezen formáját legjobb fekve végezni. Lényege: a légzésünket körbe vezetjük a testünkön, ezzel ráhangolódunk akarattal a testünkre, ami által erősebb testtudatosság alakul ki.

„Fordítsuk figyelmünket a légzésre, és összpontosítsunk arra a testrészünkre, ahol a legerősebben érezzük – ez lehet a has, a mellkas, a száj és az orrlyukak… és maradunk a lélegzet érzetével…belégzés…kilégzés…érezzük a légzés érzeteit… engedjük, hogy a légzés magától menjen… elengedünk minden késztetést, hogy légzésünket bármi módon irányítsuk vagy manipuláljuk… belégzés és kilégzés… megtámaszt és tart a felület, amelyen fekszünk… pihenünk a légzéssel… belégzés… és kilégzés… Most a légzést figyelve elképzeljük, hogy a lélegzet átáramlik egész testünkön… belégzés a fejtetőn át… hagyjuk, hogy megtöltse egész testünket…kilégzés a talpon keresztül… Aztán belégzés a talpon keresztül… hagyjuk, hogy megtöltse a testünket… élettel… energiával… és kilégzés a fejtetőn át… Folytassuk és szellőztessük át a testünket lélegzettel a fejünk búbjától a talpunkig be- és kilégzéssel.”

Legközelebb már „igazi” Mindfulness gyakorlatokat sajátítunk el, hogy megismerjük önmagunkat és külső-belső harmóniát teremtsünk.

Egy videó sokat segít, hogy megtapasztaljuk a fent leírtakat:



 

 

DrKónya Judit



Tisztelt Felhasználó!

Hozzászólás írásához kérjük, jelentkezzen be!



A cikk kommentjei

Sixties.hu