Táplálkozás

Új étrend, új élet

2021-02-25 16:41:21

Ha megeszel valamit, amiről tudod, hogy árt neked, akkor jobban szereted az ételt, mint saját magadat”

Julian Brass

Ha már elméláztunk azon, hogy nekivágunk az egészségesebb étkezésnek, és elgondolkoztunk Dr. Perlmutter étkezési javaslatain, nézzük meg, milyenek is ezek az ízletesnek ígérkező, akár orvosságnak is tekinthető étkek.

Olyan recepteket választottam a „Gabonaagy szakácskönyv” 150 gluténmentes receptje közül, amelyek összetevőikben pénztárcakímélőbbek és elkészítési módjuk sem igényel szakács képesítést.

A gluténmentesség fontosságáról előző cikkemben írtam, de mivel ez az étrend ezen alapul, felsorolom, hogy mely gabonák kerülendők, és melyek a fogyasztandók. Jó hír a húsimádóknak, hogy húst – lehetőleg szabad tartású állatokét – bőségesen tartalmaznak a receptek.

Kerülendő gabonafélék:

árpa, bulgur, kuszkusz, graham-liszt, kamutbúza, macesz, rozs, búzadara, tönkölybúza, búza, búzacsíra.

Fogyasztandó gluténmentes gabonafélék:

amaránt, hajdina, köles, zab, quinoa, rizs (barna, fehér, vad). Gluténmentes lisztek: gesztenyeliszt, barna rizsliszt, tápiókakeményítő.

Jöjjenek az isteni, egészséges ételek receptjei!

REGGELI

Ébresztő juice

Hozzávalók:

  • 8 nagy leveleskel- levél,
  • 4 szál zeller,
  • 1 kimagvazott kígyóuborka,
  • 2.5 cm friss gyömbér,
  • 1 avokádó, meghámozva, kimagozva, felaprítva,
  • ½ Meyer citrom ( kezeletlen citrom) leve.

Elkészítése:

A hozzávalókat vagy gyümölcs-centrifugába tegyük, vagy aprítva turmixgépbe, és selymessé turmixoljuk.

Átlagos tápérték adagonként: 361kcal, szénhidrát 37g, rost: 16 g, fehérje: 11 g, zsír: 23 g, só:196 mg, cukor 8 g.

Gyors, ropogós „müzli”

Hozzávalók:

  • ½ bögre nyers, sótlan dió vagy bármely más, sótlan olajos mag,
  • ¼ bögre cukormentes kókuszpehely,
  • 1/3 bögre friss erdei gyümölcs,
  • 2/3 bögre cukormentes mandulatej.

Elkészítése:

Az összetevőket keverjük össze, és a tejjel keverjük el.

Átlagos tápérték adagonként: 518 kcal, szénhidrát: 20 g, rost: 8 g, fehérje: 10 g, zsír: 47 g, só:127 mg, cukor:8 g.

Egy laktató reggeli: Torta Rustica (6 személyre)

Hozzávalók:

  • 3 ek. extra szűz olívaolaj,
  • ½ bögre reszelt hagyma,
  • 1 tk. fokhagyma, finomra vágva,
  • 2 bögre főtt, felaprított, alaposan lecsöpögtetett spenót,
  • 1 bögre juhtejes ricotta,
  • ½ bögre reszelt pecorino romano sajt,
  • só, bors.

Elkészítése:

A sütőt melegítsük elő 260 fokra. Alaposan vajazzunk ki egy 2 l öntöttvas edényt, és tegyük félre. Az olívaolajat forrósítsuk fel közepes lángon egy kis serpenyőben. Dobjuk rá a hagymát és a fokhagymát, majd pirítsuk 3 percig. Tegyük félre. A spenótot, ricottát és a pecorinot keverjük össze. Forgassuk hozzá a félretett hagymát, ízlés szerint sózzuk-borsozzuk. Kanalazzuk a kivajazott edénybe, és a tetejét egy spatulával simítsuk el. Tegyük az előmelegített sütőbe, és süssük 5 percig. A sütőt állítsuk 180 fokra, és süssük, amíg a torta megszilárdul, és a széleinél aranybarnára sül (kb. 20 perc). A sütőből kivéve 5 percig hagyjuk állni, majd 6 szeletre vágjuk.

EBÉD

Mogyorós gombakrémleves (6 személyre)

Hozzávalók:

  • ¼ bögre vaj,
  • 450 g hagyma, félkarikákra vágva,
  • 550 g barna csiperkegomba, felaprítva,
  • 3-4 bögre csirkealaplé vagy alacsony sótartalmú csirkehúsleves,
  • ½ bögre finomra őrölt pirított mogyoró (kb. 90 g egész mogyoróból).

Elkészítése:

A vajat forrósítsuk fel közepes lángon egy nyeles lábosban. Adjuk hozzá a hagymát, és gyakori kevergetés mellett dinszteljük kb. 12 perc alatt üvegesre és puhára. Adjuk hozzá a gombát, és pároljuk még 10 percig. Sózzuk-borsozzuk ízlés szerint. Öntsük fel annyi alaplével, hogy éppen ellepje, a lángot állítsuk nagyobbra, és forraljuk fel. Levéve a lángot, forraljuk gyöngyözve 10 percig. Vegyük le a lángról és keverjük hozzá a mogyorót. Öntsük turmixgépbe, és turmixoljuk selymesre.

Kiadósabbá tehetjük, ha karikára vágott grillkolbásszal és hajszálvékonyra szeletelt pirított shitake gombával és petrezselyemmel vagy tárkonnyal megszórva tálaljuk.

Átlagos tápérték adagonként (kb. 1 bögre): 198 kcal, szénhidrát: 14 g, rost: 3 g, fehérje: 6 g, zsír: 15 g, só: 41 mg, cukor: 5 g.

Currys sertésragu (4 személyre)

Hozzávalók:

  • 2 ek. kókuszolaj,,
  • 340 g sertéshús, apró kockára vágva,
  • 2 bögre kockára vágott hagyma,
  • 1 ek. finomra vágott fokhagyma,,
  • 1 tk. finomra vágott, kimagozott csípős paprika (csili),
  • 1 ek. csípős currypor,
  • ¼ tk. cayanne bors,
  • 1 csipetnyi őrölt kurkuma,
  • 170 g spenót (mirelit is lehet, a frissnél a vastag szárrészeket távolítsuk el),
  • 3.5 bögre cukormentes kókusztej,
  • só.

Elkészítése:

Az olajat forrósítsuk fel közepes lángon egy nagyobb nyeles lábosban. Amikor már forró, de nem füstöl, tegyük rá a húst, a hagymát, a fokhagymát, a csilit, majd gyakori kevergetés mellett kb. 6 percig pirítsuk, amíg a hús színt kap, és az ízesítők megpuhulnak. Szórjuk meg a curryporral, cayanne borssal és kurkumával, és keverjük össze. Adjuk hozzá a spenótot, és forgassuk össze a hússal. végül öntsük fel a kókusztejjel, sózzuk, és melegítsük gyöngyöző forrásig.

Átlagos tápérték adagonként: 612 kcal, szénhidrát: 22 g, rost: 4 g, fehérje: 23 g, zsír: 49 g, só: 454 mg, cukor: 4 g.

Avokádós lazacsaláta(2 személyre)

Hozzávalók:

  • 240 g lazacszelet, bőre nélkül,
  •  2 tk. szezámmag,,
  • 3 ek. pirított szezámolaj,
  • 1 ek. pezsgőecet,
  • 2 bögre bébi rukkola,
  • 1 bögre zöldségcsíra (pl. retek),
  • ½ bögre vékony szeletekre vágott retek,
  • 1 avokádó, meghámozva, kimagozva és vékony szeletekre vágva,
  • só, bors.

Elkészítése:

Közepes lángon forrósítsunk fel egy teflonserpenyőt. A lazacot sózzuk-borsozzuk ízlés szerint, szórjuk meg szezámmaggal, majd a magokat finoman nyomkodjuk a húsba, hogy jobban tapadjanak. Tegyük a halat a forró serpenyőbe, és pirítsuk kb. 10 percig, amíg éppen csak átmelegszik, közben egyszer fordítsuk meg. Vegyük le a lángról, kicsit hűlni. A szezámolajat keverjük össze az ecettel. Sózzuk-borsozzuk ízlés szerint, és keverjük egynemű emulzióvá. A rukkolát, a csírát és a retket tegyük keverőtálba és keverjük össze. Locsoljuk meg annyi öntettel, hogy éppen csak bevonja a zöldségeket, majd alaposan forgassuk át. A lazacokat szedjük darabokra, és tegyük a salátára, díszítsük avokádószeletekkel, és a maradék öntetet kanalazzuk rá. Tálaljuk azonnal.

Átlagos tápérték adagonként: 442 kcal, szénhidrát: 14 g, rost: 5 g, fehérje: 35 g, zsír: 32 g, só: 347 mg, cukor: 4 g.

VACSORA

Kelbimbó pancettával és zsályával (4 személyre)

Hozzávalók:

  • 650 g kelbimbó,
  • 230 g pancetta (olasz füstöletlen húsos szalonna) kockára vágva ( helyettesíthető sószegény szalonnával),
  • 1 ek. frissen reszelt narancshéj,
  • 2 ek. extra szűz olívaolaj,
  • só, bors.

Elkészítése:

A sütőt melegítsük fel 200 fokra. A kelbimbót, a pancettát, a zsályát és a narancshéjat keverjük össze egy peremes sütőlemezen. Locsoljuk meg olívaolajjal, és alaposan keverjük össze a hozzávalókat. Sózzuk-borsozzuk ízlés szerint, tegyük az előmelegített sütőbe, és süssük kb. 20 percig, vagy amíg a kelbimbó megpuhul, és a pancetta ropogósra pirul.

Átlagos tápérték adagonként: 348 kcal, szénhidrát: 10 g, rost: 2 g, fehérje: 1 g, zsír: 6 g, só: 237 mg, cukor: 4 g.

Cukkinis tojáslepény prosciuttoval és sajttal (4 személyre)

Hozzávalók:

  • 2 ek. extra szűz olívaolaj,
  • 2 ek. vaj,
  • 700 g cukkini, 5-6 mm vastag szeletekre vágva,
  • 4 nagy tojás,
  • ½ bögre kockára vágott prosciutto,
  • ¼ bögre aprított aszalt paradicsom,
  • ¼ bögre parmezán,
  • só, bors.

Elkészítése:

A sütőt melegítsük elő 200 fokra. Széles öntöttvas serpenyőben forrósítsuk fel az olajat, és a vajat közepes lángon. Dobjuk rá a cukkinit, és kevergetve pirítsuk 5 percig, amíg kissé megpuhul, és elkezd levet ereszteni, majd vegyük le a lángról. Keverőtálban verjük fel a tojásokat, keverjük bele a sonkát, az aszalt paradicsomot és a sajtot, borsozzuk ízlés szerint. A tojást öntsük a cukkinire. Tegyük a sütőbe, és süssük kb. 20 percig, vagy ameddig a teteje aranybarnára sül. Vágjuk négy részre és tálaljuk. Grillezett húsok és szárnyasok mellé köretnek is kitűnő.

Átlagos tápérték adagonként: 294 kcal, szénhidrát: 9 g, rost: 2 g, fehérje: 17 g, zsír: 22 g, só: 712 mg, cukor: 5 g.

Desszert

Mogyorós csokoládétrüffel (50 db trüffelhez)

Hozzávalók:

  • 240 g étcsokoládé (legalább 70% kakaótartalommal), finomra aprítva,
  • ½ bögre zsíros, min 30%-os tejszín,
  • 1 tk. tiszta mogyorókivonat,
  • ½ bögre átszitált cukormentes kakaópor,
  • kb. 50 szem pirított mogyoró.

Elkészítése:

A csokoládét tegyük tűzálló tálba, majd a tálat állítsuk egy gyöngyöző vízzel teli lábos fölé. A tejszínt öntsük kisebb lábosba, és kis lángon melegítsük, amíg a széleinél enyhén forrni kezd. Húzzuk le a tűzről, és öntsük a forró tejszínt a csokoládéra. Hagyjuk állni 30 másodpercig. Adjuk hozzá a mogyorókivonatot, és fakanállal keverjük össze. Amikor már egynemű, tegyük félre hűlni. Miután kihűlt, fedjük le, és rakjuk a hűtőbe legalább 2 órára. Béleljünk ki sütőpapírral egy tepsit, és tegyük félre. A kakaóport szórjuk lapos tálba, és tegyük félre. Egy kisebb karalábévájóval (vagy kézzel) szedjünk ki (kb. 1 kiskanálnyi adagokat a hideg csokoládémasszából). Mindegyik közepébe nyomjunk 1-1 szem mogyorót, majd fedjük be a csokoládéval, formázzuk szabályos golyóvá. A gömböket forgassuk meg kakaóporban, majd tegyük a kibélelt tepsibe. Azonnal fogyasztható. Ha nem tálaljuk azonnal, tegyük több rétegben légmentesen záródó dobozba, és a rétegek közé tegyünk sütőpapírt. A hűtőben tárolhatjuk 1 hétig. Tálalás előtt hagyjuk szobahőmérsékleten felengedni.

Átlagos tápérték adagonként (1 trüffel): 44 kcal, szénhidrát: 3 g, rost: 1 g, fehérje: 1 g, szír: 4 g, só: 1 mg, cukor: 2 g.

Nagyon úgy néz ki, hogy ez az étrend egyáltalán nem önmegtartóztató, önsanyargató. És ami még jó benne, hogy a 150 receptből vegetáriánusok és húsimádók is kedvükre válogathatnak, mindenki tud változatosan étkezni.

Ha meg akarjuk változtatni az életünket, kezdjük a táplálkozással!

A dr.Perlmutter által alapélelmiszernek tartott tojás gusztusos képével zárjuk a receptek sorát:


 egészséges étrend, gluténmentes receptek


 

DrKónya Judit



Tisztelt Felhasználó!

Hozzászólás írásához kérjük, jelentkezzen be!



A cikk kommentjei

Sixties.hu