Étrend a Föld megmentéséért

„Azt hiszem, bolygónk immunrendszere igyekszik megszabadulni az embertől. És ezt is kell tennie”

Kurt Vonnegut

Vonnegut igen keserű megállapítása sajnos helyes. És ezért sürgetően szükséges, hogy Földünk élhető maradjon a következő generációk sora számára is.

A táplálkozásunk megreformálását eddig mindig az vezérelte, hogy mi a jó nekünk, egyéneknek egészségünk megőrzése érdekében. Talán a flexitáriánus étrend az, amely tekintettel van a fenntarthatóságra is. Ezt az Oxfordi Egyetem kutatói fejlesztették ki, és a csatolt cikkünkben már leírtuk jellemző vonásait.

A The Lancet, neves folyóirat közzétette a több tucat neves kutató által összeállított un. Föld étrendet (Planetary Health Diet – PHD). Ez az étrend a fenntarthatóság mellett, a tápanyagokban gazdag étkezés mellett teszi le a voksát, melynek alkalmazásával az elhízás, az alultápláltság és a hiánybetegségek is kiküszöbölhetők lennének.

A legfőbb elvek:

1. a hús és cukor fogyasztás felére csökkentése,
2. a hús 1/4-a legyen vörös hús, 2/3-a baromfi,
3. alapja: zöldség, gyümölcs, gabona, magok,
4. kevés keményítő tartalmú étel pl. burgonya,
5. növényi olajok használata.

Ismerősnek  tűnnek ezek a kritériumok más étrendeknél is, de könnyebben betartható, hogy alapvetően nincs száműzve sem a cukor, sem a hús, csak mértékkel (43 g hús/nap).

Az Alimento blog további részleteket is közöl.

A húsfogyasztás esetében a korlátozás „minden másnap egy gyengébb hústartalmú levesre vagy 3-4 naponta egy közepes adag húsételre elegendő.”

Tojásból 13 g/nap mennyiséget javasolnak, ez 3-4 naponta mindössze 1 tojást jelent.

Halból a fejadag 28 gramm, ami heti 1 sovány halételt jelent.

A tej 250 g/nap, amibe a tejtermékek is beleértendők.

Az étkezés alapját a kis keményítő tartalmú, alacsony energia tartalmú zöldség (300 g/nap), teljes kiőrlésű gabona (232 g/nap), gyümölcsök (200 g/nap), hüvelyesek és olajos magvak (125 g/nap).

A keményítő tartalmú zöldség pl. burgonya a napi n50 g mennyiséget nem haladhatja meg.

A cukor napi 31 gramm, növényi olajok és zsírok napi 52 gramm. (A dietetikusok egy része e két utóbbi tétel nagyságát sokallja.) Az persze egyáltalán nem mindegy, hogy milyen növényi olajokról beszélünk.

A bolygó megmentésének további problémái

Ami az étrend adaptációját illeti, az mindenképpen nehézséget okoz, hogy a Föld lakói teljesen eltérő földrajzi-gazdasági- társadalmi környezetben élnek. Az étrend, még ha be is tartható volna, nem oldja meg a túlnépesedés problémáját, mely az alapvető erőforrások kimerítését jelenti.

További gond, hogy az előállított élelmiszerekhez nagyon sok, olykor felesleges erőforrást használunk, pl. utaztatjuk a termékeket, ahelyett, hogy lokálisan és szezonálisan, organikus termékeket állítanánk elő.

Meg kellene állítani a túlfogyasztást, az ételpazarlást, azaz a szemétben kikötő mérhetetlen mennyiségű ételt, és a túlzott mennyiségű csomagolóanyagot. A csomagolásmentességet azzal segíthetjük, hogy piacon vásárolunk, használva az otthonról hozott vászonzsákjainkat vagy kosarunkat. Az ételek kidobása pedig azzal előzhető meg, ha heti 2-3 alkalommal nagyobb mennyiségeket főzünk, és dobozokba porciózva használjuk fel a kívánt mennyiséget.

A jó hír az, hogy legalább elindult az élelmezéssel kapcsolatos gondolatok cseréje, a rossz pedig az, hogy az ilyen, egész emberiséget érintő változások nagyon nehezen kivitelezhetők. De a kis lépések is lépések! Ne várjunk mindig a másikra, saját lehetőégeinken belül változtassunk!

Azért, hogy ne ilyen borúsan záródjék a cikk, és kedvet csináljak az étrend kipróbálására, ide idézek néhány receptet a Marie Claire magazinból:

Mandarinos céklasaláta
2 főre

• 5-6 közepes cékla
• 1 szál zöldhagyma
• 2 marék rukkola (helyettesíthető például petrezselyemmel vagy mentával),
• 1 marék fekete olívabogyó
• 3 mandarin

A salátaöntethez:

• 4 ek olívaolaj
• 1 ek jó minőségű balzsamecet
• 1 csipet só
• 1 csipet cukor
• 1 csipet frissen őrölt bors
• A sütőt 200 fokra előmelegítjük.
• A céklákat folyó víz alatt megmossuk, megszárítjuk, majd egyesével alufóliába csomagoljuk, nagy helyet hagyva a csomagban kialakuló gőznek.
• A csomagokat sütőlapra tesszük, és másfél órán át sütjük.
• Közben a salátához apróra vágjuk a zöldhagymát, és nagyobb darabokra a rukkolát, majd egy salátás tálba tesszük őket.
• Az olívabogyókat megfelezzük, és a zöldségekhez adjuk.
• A mandarinokat még hámozatlanul megfelezzük, majd ezután hámozzuk meg. A cikkeket szétszedjük, és a salátához adjuk.
• Az öntet összes hozzávalóját egy befőttes üvegbe tesszük, rácsavarjuk a fedelét, és jól összerázzuk.
• Amikor a cékla elkészült, kibontjuk a csomagokból, ls meghámozzuk. Nagyobb darabokra vágjuk, és a salátához adjuk, amit meglocsolunk az öntettel.
• Főt rizzsel vagy lepénykenyérrel tálaljuk.

Kelbimbó másképp

Ez a nagyszerű kelbimbórecept újrafogalmazza a köret jelentését és olyan fontos növényi zsírforrást tartalmaz, mint a mogyoró vagy az olívaolaj.

Pirított kelbimbó mogyoróval és lime-os öntettel
2 főre

• 30 dkg kelbimbó
• 2 ek olívaolaj
• ¼ kk só
• 1 nagy csipet frissen őrölt bors
• 1 szál zöldhagyma
• 1 marék mazsola
• 1 marék földimogyoró

Az öntethez:

• 3 ek olívaolaj
• ¼ lime leve
• csipet só
• ½ tk méz
• A kelbimbó fás alját levágjuk, a külső leveleit leszedjük, majd egyenként félbe vágjuk.
• Egy nagy serpenyőt felhevítünk. Beleöntjük az olajat, majd a beleszórjuk a kelbimbót. Sózzuk, borsozzuk, majd átkeverjük.
• Lefedve 5 percig pirítjuk közepes lángon.
• Ekkor hozzááadjuk a mazsolát és az időközben felaprított zöldhagymát. További öt percig főzzük.
• Közben az öntet összes hozzávalóját egy kis befőttesüvegbe töltjük. Rácsavarjuk a kupakot, majd jól összerázzuk.
• Az aranybarnára pirult kelbimbót az öntettel leöntve, aprított földimogyoróval megszórva tálaljuk, esetleg főtt rizs kíséretében.

Édesburgonyás bulgur karamellizált hagymával

Ebben a salátában minden megvan: édes és sós, gabonás és zöldséges, fehérjedús és szénhidrátgazdag, egészséges növényi zsírokkal megspékelt szuperebéd.

 (2 főre)

• 1 bögre bulgur
• 2 nagyobb édesburgonya
• 3+2+1 evőkanál olívaolaj
• 1 nagyobb hagyma
• ½ tk kurkuma
• só
• 1 marék friss menta
• A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
• Az édesburgonyákat meghámozzuk, majd 1 cm-es kockákra vágjuk. Átforgatjuk őket 3 evőkanál olívaolajjal, sózzuk, majd szétterítjük egy nagyobb tepsin.
• 20 perc alatt megsütjük az édesburgonyát. Közben a bulgurt beleöntjük egy kisebb lábasba. Összekeverjük 1 evőkanál olívaolajjal, majd 3 perc alatt közepes lángon átforgatjuk. Ezután egészen alacsonyra vesszük a lángot, és felöntjük 1 bögre forró vízzel. Fedő alatt 5 percig főzzük, majd lezárjuk a lángot és további 10 percig nem mozdítjuk el sem a fedőt, sem a lábast.
• A hagymát vékonyan felszeleteljük, majd 2 evőkanál olívaolajjal, egy nagy csipet sóval és a kurkumával összekeverve egy tapadásmentes serpenyőben 10-15 perc alatt alacsony lángon karamellesre főzzük.
• Nagyjából egyszerre fog elkészülni minden, így következhet az étel összeállítása. Egy nagyobb keverőtálba (vagy a tepsibe, az édesburgonya mellé) teszünk mindent: a megfőtt, villával pergősre kevert bulgurt, a karamellizált hagymát és az édesburgonyát. Friss mentával megszórva tálaljuk.

A Föld nevében is jó étvágyat kívánunk!

Ezzel a gusztusos avocadóval a Föld tetszését is elnyerhetjük: