Energikus ételek

“Tanuljuk meg újra megérteni a testünk által beszélt nyelvet”

Marjolein Dubbers

 

Két cikkünkben hangolódtunk rá az energiát nyújtó táplálkozásra, mely arra buzdít, hogy megtanuljuk, hogyan kell tudatosan étkezni, megfigyelve, hogy milyen hatással van ránk az elfogyasztott étel. Ez azért szükséges, hogy elkerüljük azokat, amelyekkel nem tud megbirkózni szervezetünk. Az odafigyeléssel időben érezzük a jóllakottság érzését , és jobban fel tudnak szívódni a tápanyagok is.

Most Marjolein könyvéből kiragadott receptekkel érzékeltetjük, melyek a sejtszinten energiát adó, egyben finom és egészséges ételek.

Glükózban szegény granola ( 2 személyre)

Gabona nélküli diófélék és magvak egyvelege. Kiváló gyümölcs reggelihez kókusz joghurttal,  desszertként krémes chiapudinghoz vagy éhséget csillapító fűszeres salátához.

Hozzávalók:

• 300 g pörköletlen diófélék keveréke,
• 60 g magkeverék ( chia, mák, len, kender, tök, napraforgó, szezám),
• 3 ek olvasztott kókuszolaj,
• 2 ek juharszirup vagy méz
• 1 tk fahéj.

Elkészítés:

A sütőt 150 fokra előmelegítjük. Sütőpapírra terítjük el az aprítógépben felaprított dióféléket, tökmagot, napraforgómagot és szezámmagot,mielőtt egy tálban összekeverjük a kókuszolajjal és a juharsziruppal. 15-20 perc alatt világos barnára sütjük.5 percenként keverjük át. Hagyjuk kihűlni, majd tegyük hozzá a többi hozzávalót is. Ízesítsük egy csipet tengeri sóval.Légmentesen záródó, csatos üvegben tároljuk.

Fritata - gyors és zöld, reggelire, ebédre vagy vacsorára (2 személyre)

Hozzávalók:

• 6 tojás,
• 100 ml kókusztej,
• 2 újhagyma apróra vágva,
• 1 csomó rukkola vagy  bordáskel vagy reteklevél,
• 1 csésze fagyasztott borsó vagy lóbab vag cukkini kockák,
• 150 g feta kis kockákra vágva vagy mozzarella vagy rockfort.

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A borsót 4 percig puhára főzzük, leöntjük a levét. Habosra verjük a tojásokat a kókusztejjel. Hozzáadjuk az újhagymát, bőségesen borsozzuk és tengeri sóval sózzuk. A rukkolát a sütőedény aljára tesszük, rászórjuk az újhagymát és a borsót, majd a tojásos keveréket. Ügyeljünk rá, hogy a levélzöldség ne kerüljön a tojás fölé.Utána rászórjuk a fetát és 25-30 perc alatt megsütjük.

Tepsis zöldség ropogósra sütött olajbogyóval

Ez aztán a színes, pazar zöldség válogatás! Készülhet: padlizsánból, cukkiniből, piros és sárga paprikából és paradicsomból, póréhagyma karikákból, lilahagymából, siitake vagy portobello gombából, sütőtökből és édesburgonyából. A szénhidrátot répából vagy céklából adjuk hozzá.

Hozzávalók:

• A fenti zöldségek keveréke, felkockázva - tepsitől függő mennyiségben,
• 1 bio citrom megmosva, gerezdekre szedve,
• 1 fej fokhagyma keresztben félbevágva héjastól,
• 2 ek provance-i fűszerkeverék,
• 2 ág friss rozmaring,
• 20 db fekete magnélküli olajbogyó felébe vágva.

Elkészítés:

180 fokra melegítsük fel a sütőt. Az olajbogyó kivételével mindent terítsünk rá sütőpapírral kibélelt tepsibe. Kiadósan permetezzük be az olívaolajjal, szórjuk meg a fűszerekkel, tengeri sóval és friss borssal. Kézzel keverjük jól össze. 30 percig hagyjuk puhulni. Az olajbogyót kevés olívaolajban egy kerámia serpenyőben mérsékelt tűzön süssük ropogósra, majd keverjük tálalás előtt az ételhez. Zöld salátával vagy fűszeres húsgolyóval kiváló!

Karfiolkenyér

Ez tényleg új felfedezés! Kenyérhelyettesítő, 4 összetevőjű finomság, melyet leveshez, salátához kínálhatunk, de tehetünk rá avokádót vagy tükörtojást. A karfiol sütéssel elveszíti jellegzetes ízét, curryvel csoda jó párost alkotnak. Marjolein szerint brokkolival is jó. Ekkor egy kanál mustár vagy provance-i fűszerkeverék kell a tésztájához.

Hozzávalók:

• 3 csésze  fagyasztott karfiolrizs (kb 75 g),
• 6 tojás,
• 150 g mandulaliszt,
• 1 púpozott tk currypor.

Elkészítés:

A sütőt ez esetben is 180 fokra kell felmelegíteni, és a tepsibe sütőpapírt kell tennünk. Egy nagy edényben habverővel habosra kell felverni a tojásokat. Hozzáadjuk a karfiolrizst.a curryport és a mandulalisztet, majd egy csavarásnyi borsot és tengeri sót. A tészta olyan sűrű legyen, hogy ne folyjon le a kanálról. Ha kell, adjuk még mandulalisztet hozzá. Merjük a tésztát a sütőpapírra, simítsuk kb. 1 cm vastagságúra,30 percig süssük. Kis dobozokban fagyasztható is.

Tőkehalfilé répával és zsályával

Marjolein bármilyen fehér húsú hallal ajánlja az ételt, de kerüljük a tenyésztett halakat. Az étel igazán egyszerűen elkészíthető, könnyen emészthető, ízletes csemege.

Hozzávalók:

• 2 tőkehalfilé,
• 1 sárgarépa,
• 2 ek vaj,
• 2 ek szeletelt mandula,
• 1 ek zsályalevél apróra vágva.

Elkészítés:

Melegítsük fel a sütőt 180 fokra. A répát vékony szeletekre vágjuk és olvasztott vajjal összekeverjük. A halfiléket a kizsírozott tepsibe tesszük, megborsozzuk és lefedjük a répa szeletekkel. Lefedve 20 percig süssük. A serpenyőben megpirított mandula szeleteket és az aprított zsálya leveleket rászórjuk a megsült halra..

Pikáns nyers csokoládés céklatorta

Édesség nélkül nem zárhatjuk ezt a cikket. Ráadásul van egy olyan is a kötetben, amit még sütni sem kell.

Hozzávalók:

• 175 g friss cékla, reszelve,
• ½ csésze kesudió,
• ½ csésze brazildió,
• 2 púpozott ek nyers kakaópor,
• 40 ml méz,
• 2 ek kókuszliszt,
• 2 ek kókuszolaj,
• 1 ek chiamag,
• ½ tk vaníliakivonat,
• 1 késhegynyi chilipehely.

Elkészítés:

Béleljünk ki egy kb. 20 cm átmérőjű kerek tortaformát sütőpapírral. Aprítsuk finomra a dióféléket robotgépben. Adjuk hozzá a többi hozzávalót is. Szórjunk bele 1 csipet tengeri sót. Addig keverjük, míg krémes nem lesz. Helyezzük a formába és nyomkodjuk bele. Hűtsük le. A tortát meg lehet kenni málnalekvárral vagy habosított kókusz krémmel, és csokiforgáccsal. Nyam-Nyam!

Még számos recepttel találkozunk a könyvben, gyönyörűen fotózott képekkel.

Nincs más hátra, mint megszívlelni Marjolein tanácsait és rákapcsolni az 5. sebességre!