“Aranyszabály, hogy ha egy adott (diétás) módszerrel gyógyítani lehet, akkor az a megelőzésben is bevethető”
Rüdiger Dahlke
Nem vagyok túlsúlyos. Szüleimtől vékony alkatot örököltem, melynek szívből örülök. Kis üröm az örömben, hogy ennek ellenére a koleszterin szintem nem ad okot az optimizmusra. Ma már tudom, hogy a szervezetünknek igencsak szüksége van a koleszterinre, mert alapeleme a sejthártyának, és építőköve bizonyos hormonoknak, vitaminoknak és epesavaknak. De nem mindegy, hogy mennyi van belőle, mert a túl sok koleszterin szerepet játszhat az érelmeszesedésben, a szívkoszorúér betegségben, strokeban.
Mennyi koleszterin az optimális?
Ez a mérték többször változott már az életemben az 5,2-től a 7,2-ig. Az étkezéssel kb. 25%-kal csökkenthetjük a koleszterin szintünket, ami nagyon figyelemre méltó, mert minden eszközzel jó, ha megpróbáljuk elkerülni a koleszterincsökkentő gyógyszerek szedését, melyet sajnos életünk végéig folyamatosan kellene szedni állandó laborellenőrzés mellett. Erre azért van szükség, mert a máj károsodhat e gyógyszerektől.
Ezért mindig felkapom a fejem, ha koleszterincsökkentő étrendre bukkanok. A jó öreg Pritikin diéta pont ilyen. Bár már a 60-as évek óta létezik, csak most olvastam róla a femina hasábjain.
Ki volt Jordan Pritikin?
Egy chicagoi orvos, aki súlyos szívbeteg volt, természetesen magas koleszterin szinttel. Tanulmányozta a különféle étkezési kultúrákat, melyekben elsődlegesen a vegetáriánus életmód mellett nem igen fordultak elő szívbetegségek. Alacsony zsírtartalmú étrendet dolgozott ki, sok finomítatlan szénhidráttal, gyümölcsök, zöldségek, telejs kiőrlésű gabona formájában, melyekben sok a rost. Emellett kevés hús, zsírszegény tejtermékek is fogyaszthatók, és nem megerőltető mozgással is segíteni kell a fogyást és a koleszterin csökkentést.
Hogy néz ki a diéta?
A napidoktor.hu jól összefoglalja az étrend sarokpontjait:
“Legalább ötször fél csésze teljes kiőrlésű gabona, mint a barna rizs, búza, zab vagy keményítőben gazdag zöldség, mint a burgonya, szárazbab vagy zöldborsó. A finomított termékeket (fehérliszt, tészta, fehér rizs) napi két adagra kell csökkenteni.
Legalább négyszer egy csésze nyers zöldség, vagy fél csésze főtt zöldség. A sötétzöld, leveles, narancs- vagy citromsárga zöldségek a legjobbak.
Legalább három adag gyümölcs, az egyik kiváltható gyümölcslével.
Két adag kalciumban gazdag élelmiszer, mint a zsírmentes tej, zsírmentes joghurt vagy vitaminnal dúsított szójatej.
Nem több, mint 3,5 főtt adag állati proteinből. A halak és a kagylók a legjobbak. A szárnyasok egyszer egy héten, a marha egyszer egy hónapban ideális. A diéta alkalmas a vegetáriánusok számára is, ha az állati fehérjét, növényire cserélik szójatermékek, bab és lencse formájában.
Nem több, mint egy koffeines ital naponta. Helyette vizet, alacsony nátriumtartalmú zöldségleveket, gabona alapú kávét, vagy koffeinmentes teát fogyasszunk.
Nőknek nem több, mint négy alkoholos ital egy héten, férfiaknak nem több, mint hét – legjobb a vörösbor.
Nem több, mint hét tojásfehérje egy héten.
Nem több, mint ¼ csésze dió naponta.”
Jó tudni: az alábbi élelmiszerek tiltottak:
A diéta előnyei:
Csökkenti a vérnyomást, így azok az emberek, akik ettől szenvednek, nem szorulnak többé vérnyomáscsökkentő gyógyszerekre.
Kontrollálja az inzulinszintet, így azok, akik 2-es típusú diabétesztől szenvednek, könnyebben kordában tarthatják a betegséget, akár gyógyszerek nélkül.
Csökkenti a szívroham, a magas vérnyomás, a diabétesz, az érelmeszesedés, az elhízás valamint a mell- és prosztatarák kockázatát.
A fogyókúra hatásossága szempontjából további előny, hogy elegendő energiát biztosít éhezés nélkül, mivel nemcsak a kalóriaszám csökkentését tűzi ki célul.
Ahhoz, hogy könnyen elképzelhessük az ételfajtákat és a mennyiségeket, a fogyokura.com cikkében egy mintaétrenddel is megörvendeztet bennünket, melyből ízelítőül egy napi étrendet közzéteszünk:
Egy napi mintaétrend:
“Reggeli: Zabkása fahéjjal és édesítő szerrel
Forralj fel 2 dl vizet, tegyél bele 3-4 evőkanál zabkorpát, valamint 2 szem aszalt szilvát és 2 szem aszalt sárgabarackot. Amikor megpuffad a kása, akkor ízesíteni lehet fahéjjal és édesítőszerrel.
Tízórai: gyümölcssaláta, ami álljon egy darab almából vagy 100 gramm friss ananászból.
Ebéd: Levesben főtt marhahús grillezett cukkinivel, padlizsánnal és tormamártással.
Főzz puhára 1 kis darab marhahúst és grillezz meg 4 szelet cukkinit. A tormamártáshoz olvassz fel 1 kiskanál növényi margarint, egy 1 kiskanál graham liszttel megszórva készíts rántást belőle. Öntsd fel 1 dl húsleves levével, adj hozzá 1 kiskanál tormát és forrald össze, végül keverj bele egy evőkanál kefirt.
Uzsonna: Zabpelyhes gyümölcsjoghurt
1 dl zsírszegény natúr joghurtba keverj 2 evőkanál zabpelyhet. Pihentesd egy órán át, majd keverj hozzá felengedett mirelit málnaszemeket (max. 100 grammot).
Vacsora: Grillezett csirkemell csicseriborsós barna rizzsel, zöldsalátával Grillsütőben süsd át a csirkemellet (150 g). Fél bögrényi barna rizst bőséges vízben főzz puhára, amikor elkészült, keverj bele fél bögrényi konzerv csicseriborsót. Egyél mellé saláta-mixet.”
Bár fogyni nem szeretnék, törekszem arra, hogy az ajánlott ételeket egyem, és bízom abban, hogy a koleszterinszintem az elfogadható tartományba kerül.
Ez a finom áfonyás reggeli jól illik a Pritikin diétába: