Egy alacsony cukortartalmú nap 1. rész

„A cukor a testünk számára olyan, mint valami drog… A dealerek mi magunk vagyunk, rajtunk múlik, hogy a legjobb kuncsaftunk almához vagy csokitortához jut ma este”

Johannes Hinrich von Borstel

Már sok szót ejtettünk, hogy a cukor milyen ártalmas, mennyire kellene figyelnünk ételeinkre, italainkra, de még nem mutattuk be, hogy milyen is lenne az igazán cukorszegény étkezés. Katherine Bassford ismét segítségünkre siet.

A reggeli

Kezdjük ajánlatunkat a reggelivel, amikor – ha nem vigyázunk – számos cukorcsapda leselkedik ránk.

Müzlik

A müzlik, ha készen vesszük meg őket – már önmagukban is cukrosak, A könyv elrettentő példaként az egészségesnek kikiáltott Cerbona áfonyás müzli 45g-ra vetített cukortartalmánál 25,6 %-ot, majdnem 3 teáskanálnyi (!) cukrot jelöl.

A buktatók az elnevezésben rejlenek, Ezt az alábbi példákkal illusztrálhatjuk: „A mézzel édesített”, a „nem tartalmaz hozzáadott cukrot”, és a „természetes cukrok” elnevezések a „fruktóztartalmú” szinonimái. A méz 40%-ban fruktóz. A szárított gyümölcs majdnem 70% cukor, amelynek nagy része fruktóz.

Kenyér

A kenyér, bár – ha kiváló minőségű – az egyik legfinomabb alapélelmiszer, sajnos nem nélkülözi a cukrot. A kovászos kenyér kevesebb cukrot tartalmaz, mint a normál sütőélesztővel készült. Még a teljes kiőrlésűnél is van cukoradalék, hogy a teljes kiőrlésű liszt keserű mellékízét palástolja. Brassford még egy okot felsorol, amiért a kenyér nem igazbarátunk: „Mivel a gabonaszemek legtáplálóbb részeit kivonják őrlés folyamán, mindenféle fajta kenyér az emésztést követően cukorrá alakul át a szervezetben.”

Dzsemek, mogyoróvaj

Sajnos ezek a finom kenyér-feltétek kész cukorbányák: a dzsemek 51-70%-ban, a mogyoróvaj 50-55%-ban tartalmaz cukrot, ami magasabb, mint az 1 tábla csoki kb. 50%-os cukortartalma!

Kenjünk inkább kenyerünkre borssal, citromlével pürésített avokádót!

Gyümölcslé

Rossz hír: Egy pohár gyümölcslé, még a bio, frissen facsart is! a Colával azonos mennyiségű cukrot tartalmaz!

Ajánlat: A gyümölcsöt egészben vagy turmixban fogyasszuk. Egészségesebb, ha a zöldségturmixba teszünk egyféle gyümölcsöt. A grapefruitlé vízzel hígítva jó választásnak tűnik.

Receptek

Ezek után milyen tehát az alacsony cukortartalmú reggeli?

Elöljáróban fontos megjegyezni, hogy némi fehérjét és zsírt mindenképpen tartalmazzon.

Az alábbi ötleteket adjuk közre:

Feta sajtos, spenótos rántotta (2 személyre)

Hozzávalók:

• 5 közepes tojás,
• 2-3 maréknyi spenótlevél,
• 100 g kockázott feta sajt,
• egy darabka vaj vagy kókuszolaj
• metélőhagyma vagy petrezselyem

Elkészítés:

Mosd meg a spenótot, és 2-3 percen át fonnyaszd egy serpenyőben – zsiradékmentesen -, majd szűrd le a levét. A felütött tojásokhoz adjunk őrölt fekete borsot. A tojásokat a vajon vagy a kókuszzsíron süsd addig, amíg majdnem megszilárdul. A spenótot és a fetát hozzáadva kb. 1 percig még kevergesd. Metélőhagymával vagy petrezselyem-zölddel megszórva, pirítóssal tálald.

Pofonegyszerű turmix

Ez a turmix a listából történő választással tényleg nem igényel nagy erőfeszítést az elkészítésénél, és egy teljes értékű, kiváló reggelit állítunk elő.

Összetevők:

Folyékony alap (válassz egyet)

• Kókusztej,
• Mandulatej,
• Kókuszvíz.

Zöldség (válassz 1-3-t)

• Egy maréknyi spenót, rukkola, fodros vagy kínai kel,
• ½ uborka,
• 2-3 szárzeller,
• Kis maréknyi petrezselyem vagy menta.

Gyümölcs (válassz egyet)

• 3  szem eper,
• 1 maréknyi fagyasztott vagy friss vegyes, bogyós gyümölcs,
• ½ vagy 1 alma,
• 1 kiwi,
• 1 szelet ananász,
• 1 körte.

Fehérje (válassz 1-2-t)

• 1 nyers tojás,
• 1 evőkanál teljes zsírtartalmú natúr joghurt vagy görög joghurt,
• 1 evőkanál bio-földimogyoróvaj vagy mandulaolaj,
• 1 evőkanál dió-mogyoróféle vagy olajos mag.

Zsír (válassz 1-2-t)

• 1 kisebb érett avokádó,
• 1-2 evőkanál kókuszpehely vagy reszelék,
• 1-2 evőkanál kender- vagy kókuszolaj.

Választható extrák: chia mag, fahéj, kevés méz, nyers kakaópor, facsart citromlé, friss reszlt gyömbér.

Tanács: az almát és a gyökérzöldségeket le kell reszelni, hogy lágyabb legyen a turmix.

Házi készítésű müzli (jól lezárt dobozban sokáig fogyasztható)

Egy maréknyi:

•      Zabpehely vagy tönkölybúzapehely,
•      Dióféle-keverék,
•      Magkeverék (tökmag, napraforgómag),
•      Kókuszpehely,
• 1 teáskanál fahéj,
• 2 evőkanál nyers kakaó, vagy 2 evőkanál chia mag.

Legközelebb a délelőtti nasizással folytatjuk.