„Az öregedés nem az elvesztett fiatalság, hanem a lehetőségek és az erő új szakasza”
(Betty Friedan)
A jóllétben eltöltött idősödés titkai mindig is érdekeltek. Sokat tettek ezek megismeréséhez a BBC EARTH TV csatornán dr. Michael Mosley műsorai, aki több szórakoztató és közérthető sorozatában neves szakértőkkel mutatta be a tudomány e téren elért eredményeit.
Dr. Michael Mosley orvosi tanulmányai után újságíróként kezdett dolgozni a BBC-nél 1985-ben. Számos nagy sikerű, orvosi témájú sorozat fűződik a nevéhez. Ő volt az időszakos étkezés úttörője, az 5:2 diéta és a 800 kalóriás étrend meghonosítója. Feleségével és négy gyermekével szeretetben éltek.
Mosley maga is szerette volna elérni az egészségben eltöltött, hosszú idős kort, mert elmondása szerint felmenői 70 éves életkoruk környékén távoztak el. Szilárdan hitt abban, hogy lehetséges egészségesen és boldogan megöregedni, és nemcsak hirdette, de tett is ezért mindennapjai során.
A sors azonban sajnos közbeszólt: ő volt az, aki 2024. június 4-én tragikus körülmények között, 67 éves korában, váratlanul elhunyt, egy görögországi nyaralás során.
Ahányszor látom műsorait a TV-ben, mindig elszorul a szívem. Nagyon megérdemelte volna, hogy megérje mindazt, amiről álmodott!
Kezembe került egyik tudományosan alátámasztott életviteli könyve, a „Csak egy apróság” Kis szokások, amelyek alapjaiban változtatják meg az életed.”
A könyvet mindenkinek ajánlom: mindössze 200 oldalon, 30, könnyen és eredményesen megvalósítható napi szokással, melyeket kipróbált és folyamatosan beépített az életébe.
Néhány olyan módszert emelek ki ezek közül, melyek különösen megragadták figyelmemet.
Reggeli test- és agyébresztés
Rögtön kezdjük egy kis tornával a reggelt! Egy ébredés utáni, kora reggeli, vérkeringést serkentő 30-40 guggolás, ami az agy tanulásért és memóriájáért is felelős részében az új agysejteket és összeköttetéseket létrehozó BDNF hormon működését segíti. Kutatások szerint 3-szor 3-5 perc guggolás erősebben hat az agyra, mint 3-szor 30 perc kocogás!
Viccesnek hangzik, de nem az! 2 percig, 30 másodpercenként váltott lábbal álljunk féllábon fogmosás közben. A jó egyensúlyérzék jelzi ugyanis, hogy az agy a test egyes részeiből jövő információkat milyen könnyen dolgozza fel. Aki csak néhány másodpercig tud féllábon állni, a kutatások szerint – az elesések veszélye miatt is – korábbi halál valószínűségével számolhat.
Fél óra séta reggeli után – hangulatjavító és a belső biológiai óránkat felébresztő tevékenység, ha percenként 100 lépés megtételével gyakoroljuk.
Napközbeni apró ténykedések
Tartsunk mikroszüneteket munkavégzés közben! Ezek fokozzák a pontos munkavégzést és 50%-kal csökkentik a kimerültséget. Dr. Mosley a 20:20:20 gyakorlatot javasolja: 20 percenként 20 másodpercre fókuszálj egy 20 láb ( 6 méter) távolságban levő tárgyra. Stressz kezelés céljából gyakorold a mély légzést – akár a mikroszünetekben. Ez csökkenti a szívritmust, a vérnyomást és a szorongást. Változik a vér szén-dioxid szintje, feléled a paraszimpatikus idegrendszer. Lehet 4-et számolni belégzéskor, és 6-ot kilégzéskor, vagy 4-et belégzéskor, 2-t benntartásra és 4-et kilégzéskor.
Állj fel óránként 2-3 percre! Kutatások igazolják, hogy a tartós ülés hatására a szervezet „alvás” üzemmódba kapcsol, azaz az egészségért felelős funkciók egy részét kiiktatja. Álldogálj miinél többet! Pl. álló íróasztal mellett dolgozz, állva vagy járkálva telefonálj, utazz állva, reklámszünetekben a TV előtt nyújts vagy guggolj.
Étkezési tanácsok
Ehelyütt csak a legfontosabbat érintjük: zsíros halakat ( pl. makréla, lazac) fogyassz heti többször, egyél minden nap 1 nyers céklát pl. salátában vagy smoothie-ban, egyél napi 1 almát, és nasiként néhány kocka étcsokit.
Testmozgás
Dr. Mosley napi 30 perc mozgást mindenképpen javasol beiktatni a napirendünkbe. Jó tudni, hogy a 3X10 perc mozgás több kalóriát éget, mint az egyszer 30 perces!
Milyen formában eddzük testünket? A magas intenzitású intervallum edzés pl. 20 mp intenzív biciklizés, 60 mp helyben futás, 60 mp terpesz és zárás nyújtott karral, fekvőtámasz akár a konyhapult segítségével, kitörések mind számba jöhetnek.
És van egy igazán érdekes ajánlott edzésforma is: az excentrikus edzés, mint pl. lefelé sétálás hosszú lépcsősoron vagy lejtőn. Kimutatták, hogy amikor lefelé tartunk, a kéz és láb izmai megnyúlnak, hogy lassítsák az ereszkedés sebességét. Az ereszkedő fázisban jobb a nyugalmi pulzus, jobb az inzulinérzékenység és a vérzsírszint. Ettől az izomfunkciók és a csontsűrűség is javul.
Még egy biztató, izomerő növekedési lehetőség: erősödj a gondolat erejével! Nahát! Ezt igazán nem gondoltuk volna, hogy napi 15-20 perc mentális gyakorlattal erősebbek lehetünk. Pedig igaz! Helen O’Shea kognitív pszichológus szerint „ amikor egy bizonyos tevékenységre fókuszálunk vagy képzeletben megteszünk egy lépést, fókuszált jeleket küldünk testünk érintett részének.” Ezáltal finomabb, összehangoltabb mozdulatokra leszünk képesek. Természetesen az izomtömegünket ezzel nem növelhetjük csak izomerőnket.
Néhány apró tanács a jóllétért
Hangos éneklés 5 percig
Szorongás és krónikus fájdalomcsökkentő a dalolászás akár a zuhany alatt, mert a hangulatjavító endokannabinoidok száma megnő e kellemes tevékenység következtében.
Táncolás a párunkkal vagy akár egyedül
Az este jó alkalom, hogy 10-15 percen át a számunkra élvezetes zenére mozgást végezzünk. A tánclépések fejlesztik az izmokat, az egyensúlyt és a figyelmet.
Napi 30 perc videójátékozás
Ki gondolta volna, hogy a kütyü-mumus ez esetben félre tehető. A gyors ütemű videójátékok kimutatottan fejlesztik a hallást, látást, figyelem elmélyülést, tehát jót tesznek. Itt is a mértékletesség a kulcs.
Meditáció
Elég napi 10 perc! Csendes helyen ellazulunk akár vezetett meditációval, a rossz gondolatokat mint patakba hulló leveleket észrevesszük, elfogadjuk, de nem foglalkozunk velük. Dr. Mosley - kutatásokra alapítva – javasolja, mert fokozza az agy szürkeállomány sűrűségét az agy érzelmek szabályozásáért, a tanulásért és a memóriáért felelős területein.
Légy hálás!
Nem elég a testünk karbantartása, fontos a pozitív lelkiállapotba kerülés. Ha este elalvás előtt vagy a 10 perces meditáció után, 3 apró dolgot felidézünk a napunkból, melyért hálásak lehetünk – csökken a stressz-szintünk, és a negatív gondolatok pozitívvá tudnak alakulni.
Higgyünk neki, próbáljunk lépésről lépésre, egy-egy tanácsot megfogadni, bizakodva a hosszú, kiegyensúlyozott és boldog életben!
Egy rövid videóval emlékezzünk rá, melyet angol tudás nélkül is érthetünk: