“A mozgás szó szerint megváltoztatja génjeink kifejeződését az izmainkban, ízületeinkben, testünk minden sejtjében. Minden áldott nap génszinten kell fejlesztened izmaidat, és akkor sokkal fiatalabb leszel, mint valaha remélted”
Dr. Henry S. Lodge
Megpróbálhatunk megfelelő táplálkozással, stresszkezeléssel szép öregkort elérni, de a rendszeres, - főként aerob - mozgás nem elkerülhető. Jó hír, hogy ha heti 6-szor 45-60 percet mozgunk, szép, dinamikus, tartalmas öregkorral számolhatunk. A kérdés árnyoldala viszont, hogy életfogytig meg kell dolgoznunk ezért. Ha arra gondolunk, hogy milyen szörnyű beteg, vegetáló öregeket látni, állandó lelkiismeret furdalással, hogy másokra szorulhatunk, - a minimum, hogy törekednünk kell ennek elkerülésére. Ráadásul ekkor az idősödésnek nem a pusztulás nyomasztó terhét érzékeljük, hanem úgy tekinthetünk életünk utolsó harmadára, mint egy olyan periódusra, mely “ ugyanolyan dinamikus és lehetőségekben gazdag, mint az első kettő, sőt bizonyos tekintetben még inkább, mivel a fiatalon cipelt érzelmi terhek jó részétől megszabadulunk.”
Dr. Henry S. Lodge igazán sorsfordító, remek hírrel szolgál Chris Crowley-val együtt írt “Minden évvel fiatalabb edzőkönyv”-ében. A rövidesen, ismertetett, sportos életmóddal a legyengülést, a rossz erőnlétet, a betegségek miatt beszűkűlt életet el lehet kerülni. Nem elhanyagolható a testmozgás azon hatása em, hogy mint játék örömet nyújt, energiát termel, növeli értelmi és érzelmi intelligenciánkat, optimizmussal tölt fel.
És soha nem késő belevágni a változtatásba! A könyv - mintegy biztatásul - megcáfolja azt, hogy a fizikai teljesítmény korfüggő. Egy lelkesítő példa: Négy hetvenéves férfi egy transzkontinentális amerikai kerékpár versenyen vett részt. 6 nap és 13 óra alatt eljutottak a Csendes óceántól az Atlanti óceánig, mely teljesítménnyel nemcsak a korosztályuk és a hatvanas korosztály rekordját múlták felül, de alig egy nappal maradtak le a fiatalok 5 napos rekordjától.
Egy kis orvosi bevezető
Testünk sejtjei csak rövid élettartamúak. Ez teszi lehetővé a megújulást. Dr. Lodge egy érdekes aspektusra világít rá: “ha keményen edzel, akkor megerőlteted, lényegében enyhén megsérted izmaidat… a testmozgás gyulladást idéz elő, a gyulladás hatására viszont magától beindul a javítás… Testünkben az élet tánca a növekedés és a pusztulás tánca.” Tehát a mozgás a növekedés motorja. Nem kell azt hinnünk, hogy ha öregedni kezdünk, az automatikusan azzal jár, hogy balesetek érnek bennünket, erőtlenek leszünk és mindenféle betegségek gyötörnek. Ez ugyanis nem az öregedés, ez a pusztulás! Tevékeny élettel sem kerülheted el azt, hogy megőszülsz, ráncaid lesznek és szívritmusod lassul, de azt igen, hogy csak vegetálj!
A recept
A már emlegetett 6 napra vonatkozó mozgást az alábbiak szerint kell felosztani: legalább 10 perces bemelegítés után 4 alkalommal kell aerob edzést végezni 45-60 percig, mint pl. biciklizés, úszás, futópad, evezőgép. Heti 2 alkalommal viszont erősítő gyakorlatokat kell végeznünk ugyancsak 45-60 percben esetenként.
Az aerob edzés 5 bámulatos eredménye:
“Újjáépíti és megerősíti aerob alapodat, üzemanyaggal és oxigénnel látja el az izmokat, hogy mozogni tudj.” És ugyanez a rendszer az, ami elvezeti a salakot is a szervezetből. Ha nem mozogsz, csökken a “lóerőd”, hajszálereid kiszáradnak és elzáródhatnak - kezdesz leépülni.
A betegségek kockázata csökken, mert csökkenti a szervezetben a gyulladást, a civilizációs betegségek többségének okát.
Javítja a hangulatot, enyhíti a depressziót és energikussá, hajlékonyabbá teszi a testet.
Enyhíti a stresszt, ami nemcsak nyugtalanná, szorongóvá tesz bennünket, hanem lecsapolja energiánkat és megbetegít.
Javítja a szellemi képességeinket 10%-kal.
Melyek az erőnléti edzés pozitív hatásai?
4 életminőség javító hatása van:
6 hónap alatt 35-50%-kal erősebb lehetsz, elkerülve a szarkopéniát ( izomerő és izomtömegcsökkenést.)
Megelőzi a csontritkulást azzal, hogy növekedésre serkenti a csontokat. Főleg a nők esetében hatalmas a rányű a csontvesztés: 60 éves korunkra elveszíthetjük csontjaink 30%-át.Ez pedig előrevetíti a későbbi elesések, csípőtörések kockázatát. A súlyzózás igazi segítség, mert a D vitamin és a kálcium, K2 szedése nem elegendő a csontállomány megőrzéséhez.
Helyreállítja az egyensúlyt és a koordinációt. Az egyensúly és koordináció vesztés mértéke tízévente 12%! A könyvben foglaltakat szeretném kiegészíteni a Manna rádióban hallgatott Polus Enikő mentálhigiénés szakember mondataival: az un. egyensúly-spirálozás, ami 3- egyensúlygyakorlat végzését jelenti napi 8 percben, 6-8 héten át, nemcsak fizikai pozitívumokkal jár. de segíti a pszichés lelki stabilitást is - főként a nőknél. Ilyen gyakorlat lehet pl. a mérlegállás, a fél lábon állás vagy a forgószéken mindkét irányban való pörgés.
Csillapítja a fájdalmat. Számomra nem volt magától értetődő, hogy kifulladásig kell nyomni a súlyzókat, az izmokban jelentkező égő érzésig. Ez nem kellemes ugyan, de ezzel tudsz az izomsejtekben ( nem az izmokban!) sérüléseket okozni, melyek beindítják a növekedést. “Egy jó erőfejlesztő edzés mindennél sikeresebben veszi fel a harcot a krónikus fájdalom, az ízületi gyulladás, a nyáktömlőgyulladás és az érzékeny ízületek - és a nyomorult derékfájás ellen.”
A maximális pulzusszám
Ahhoz, hogy hatékonyan eddz, ki kell számítani a maximális pulzusszámod: Életkorod 70%-át vond ki 208-ból pl. 50 éves embernél 173, 60 évesnél 165, 70 évesnél. 159 és 80 évesnél 152. Ezután ki kell számítani ennek 60,65,70,80 és 85%-át. Ha a maximális pulzusszámod 60%-án edzel 30 percen át, akkor elmondhatod, hogy tényleg edzel.
Persze legjobb, ha miután orvosoddal konzultálsz, arról, hogy milyen edzésbe fogj, az elején egy személyi edzővel érdemes megkezdeni a munkát. Minden edzőteremben van ilyen segítség.
Én egy Curves alapon működő női fitness stúdióba járok, a XII: Királyhágó u. 2-be, ahol szakértő kezekben végzem az edzést. A Curves saját súllyal működő 12 géppel való köredzés, melyet 40 másodpercenként aerob mozgás szakít meg. A két kör elvégzése ( kb. 40 perc) közben időszakonként pulzust mérünk. Korosztályonként és edzés célonként egy kifüggesztett táblázat mutatja az optimális pulzus értéket. Természetesen a bemelegítés és a lazítás sem maradhat el. Ezeknek is megvannak a speciális gyakorlatai. Így összességében 1 óra hosszat tornázunk.
A könyv szakszerűen, részletesen ad edzési tippeket, sőt konkrét gyakorlatokat. És mit ígér a fárasztó, de gyümölcsöző mozgás?
“Nagyjában-egészében ugyanaz a nő vagy férfi maradhatsz nyolcvanévesen, sőt azon túl is, mint amilyen negyvenöt-ötven éves korodban voltál. Az évszázad legjobb híre!
Vágjunk bele, érdemes!
Egyik kedvencem a Nordic walking, különösen a tengerparton. A csatolt fotó sajnos nem adja vissza igazán e sport sportjellegét. De tényleg megmozgat, ha megfelelően csináljuk!
